Ежедневные привычки напрямую влияют на продолжительность и качество жизни — это подтверждается научными данными. Крупнейшее наблюдательное исследование, проводившееся с 1980 по 2014 год, охватило 120 000 участников и оценило влияние рациона, физической активности, массы тела, курения и употребления алкоголя.
Учёные выделили пять критериев здорового образа жизни:
- Здоровое питание — высокое потребление овощей, фруктов, орехов, цельного зерна, полезных жиров и омега-3, при ограничении красного и обработанного мяса, подслащённых напитков, трансжиров и натрия.
- Физическая активность — не менее 30 минут в день умеренной или высокой интенсивности.
- Здоровая масса тела — индекс массы тела (ИМТ) в пределах 18,5–24,9.
- Отказ от курения — поскольку безопасного уровня курения не существует, здоровый вариант — полное отсутствие этой привычки.
- Умеренное потребление алкоголя — 5–15 г чистого спирта в день для женщин и 5–30 г для мужчин (одна порция — около 14 г, что соответствует 350 мл пива или 150 мл вина).
Результаты показали: у людей в возрасте 50 лет, придерживавшихся всех пяти критериев, ожидаемая продолжительность жизни увеличивалась на 14 лет у женщин и на 12 лет у мужчин. Каждая отдельная здоровая привычка добавляла около двух лет жизни.
Исследование также установило, что отсутствие здоровых привычек значительно повышает риск преждевременной смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. По оценкам, до 40% случаев рака и 75% случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить с помощью здорового образа жизни.
Основные рекомендации включают отказ от курения, умеренное потребление алкоголя, регулярную физическую активность не менее 30 минут в день, поддержание здорового веса (ИМТ 18,5–24,9) и сбалансированное питание с акцентом на овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые и полезные жиры.
