Витамин В9, или фолиевая кислота, является водорастворимым веществом, необходимым для нормальной работы организма. Его натуральная форма, фолат, содержится в пищевых продуктах. В 1941 году это соединение впервые выделили из шпината, отчего и произошло название от латинского слова «folium», означающего «лист». Кроме природных фолатов, существует синтетический аналог — фолиевая кислота, которую добавляют в витаминные добавки и обогащённые продукты.
Хотя о важности фолиевой кислоты для беременных наслышаны многие, этот витамин нужен каждому человеку независимо от пола и возраста. Он участвует в ключевых биохимических реакциях, влияя на кроветворение, сердечно-сосудистую и нервную системы.
Согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21, суточные нормы потребления фолиевой кислоты различаются по возрасту и состоянию:
- Дети от 0 до 6 месяцев: 50 мкг
- 7-11 месяцев: 60 мкг
- 1-2 года: 100 мкг
- 3-10 лет: 200 мкг
- 11-14 лет: 300-350 мкг
- 15-17 лет: 400 мкг
- Взрослые от 18 лет: 400 мкг
- Беременные женщины: 600 мкг
- Кормящие женщины: 500 мкг
Нехватка витамина В9 возникает при повышенной потребности в нём, проблемах с усвоением или неадекватном питании. В группу риска входят:
- Беременные и кормящие женщины
- Лица старше 60 лет
- Люди с заболеваниями ЖКТ
- Злоупотребляющие алкоголем
- Те, чей рацион несбалансирован
Витамин В9 задействован в регуляции клеточного деления и синтезе нуклеиновых кислот. Его дефицит провоцирует серьёзные сбои:
- Анемию из-за снижения выработки эритроцитов
- Рост уровня гомоцистеина, повышающий риск атеросклероза, тромбоза, инфаркта и инсульта
- Нарушения нервной системы: ухудшение памяти, когнитивных функций, повышенную утомляемость
- Проблемы с ЖКТ: потерю аппетита, повреждения слизистых рта, желудка, кишечника, диарею
Особенно критичен дефицит фолиевой кислоты для беременных. Он может вызвать тяжёлые аномалии плода:
- Нарушения развития мозга (гидроцефалию или анэнцефалию)
- Дефекты лицевых костей
- Пороки сердца
- Патологии мочеполовой системы
Для профилактики дефицита важно вовремя его диагностировать и корректировать рацион. Богаты фолатами следующие продукты:
- Мясные: индюшиная печень (677 мкг/100 г), говяжья печень (290 мкг/100 г)
- Зелень и овощи: шпинат (194 мкг/100 г), спаржа (149 мкг/100 г), салат ромэн (136 мкг/100 г), руккола (97 мкг/100 г), брокколи (63 мкг/100 г)
- Бобовые и орехи: арахис (240 мкг/100 г), чечевица (181 мкг/100 г), фасоль пинто (118 мкг/100 г), грецкие орехи (98 мкг/100 г)
- Фрукты: апельсин (30 мкг/100 г), банан (20 мкг/100 г)
Однако даже регулярное употребление этих продуктов не всегда обеспечивает достаточное количество витамина, поскольку термическая обработка разрушает часть фолатов. Поэтому часто рекомендуют дополнительный приём фолиевой кислоты, особенно при планировании и во время беременности.
Для лучшего усвоения фолиевую кислоту стоит комбинировать с витамином C, который содержится в сладком перце, капусте, апельсинах, киви, петрушке, укропе, чёрной смородине и облепихе. Также важен витамин B12, регулирующий уровень фолатов в клетках. B12 можно получить из говядины, молочных продуктов, яиц, почек и печени.
Гипервитаминоз, или избыток фолиевой кислоты, возможен лишь при злоупотреблении витаминными добавками: при превышении дозы, длительном приёме или необоснованном использовании. Из пищи получить передозировку нельзя. Дозу должен подбирать врач на основе анализов.
Оптимальный уровень витамина В9 поддерживается через сбалансированное питание, аккуратный приём добавок и систематический лабораторный контроль. Адекватное потребление фолиевой кислоты помогает предотвратить многие болезни и сохранить здоровье.
